La OMS alerta que la inactividad física es el 4º factor de riesgo de muerte, representa un 6% de las muertes registradas en todo el mundo. Por ello el ejercicio físico  constituye una descarga natural para el organismo cuando éste se encuentra en el estado de excitación que representa la respuesta de “lucha o huída”. 

Después de realizar un ejercicio físico intenso, el organismo vuelve a su estado normal de equilibrio, produciendo en el individuo la sensación de sentirse fresco y relajado.

Los beneficios que se obtienen de hacer ejercicio físico de forma regular, tanto fisiológicos como psicológicos, son los siguientes:

• Reducción de la tensión muscular
• Descarga de frustración contenida
• Disminución de la presión sanguínea
• Aumento de la sensación de bienestar
• Mejora de la circulación y digestión
• Reducción del insomnio
• Alivio de los síntomas de la depresión
• Aumento de la autoestima
• Aumento de la agudeza y concentración

Hay que tener en cuenta que todos estos factores son razones suficientes para comenzar a practicar ejercicio en forma regular.

¿En qué consiste el Ejercicio Físico Aeróbico?

Consiste en la actividad sostenida y rítmica de los grandes grupos musculares, especialmente los de las piernas. Además los ejercicios de este tipo más populares son: correr, jogging, la marcha rápida, la natación, montar en bici y el baile.

Estos ejercicios utilizan grandes cantidades de oxígeno, por lo que producen un aumento de la tasa cardíaca, de la frecuencia respiratoria y de la relajación de los vasos sanguíneos más pequeños, de esta manera esto permite que llegue una mayor cantidad de sangre oxigenada a los músculos y responder así al aumento de la demanda de oxígeno.

Ahora bien para notar los efectos positivos del ejercicio, es necesario realizarlos durante 30- 45 minutos.

 Fases de entrenamiento para un buen Ejercicio Físico:

1. CALENTAMIENTO:  5 -10 minutos

Rotación de brazos:

• Ponte de pie y separa un poco los pies el uno del otro.
• Describe un círculo con los brazos diez veces en un misma dirección
• Después haz lo mismo en la dirección contraria

Tocar las puntas de los pies:

• Sentado en el suelo, apoya los pies contra la pared, manteniendo las piernas estiradas y las rodillas juntas, con las manos apoyadas en ellas
• Dóblate hacia delante, lentamente, e intenta tocar la pared con la punta de los dedos. Cuando te hayas doblado tanto como puedas, manténte en esa posición tanto como puedas.
• Luego, vuelve a la posición inicial y relájate durante 3 segundos.

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A continuación repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Extender el tendón de Aquiles:

• Ponte de pie a una distancia de un metro de la pared, colocando las palmas de las manos sobre ella a la altura de los hombros. El tronco y las piernas deben permanecer extendidos y los talones planos en el suelo.
• Dobla gradualmente los brazos hasta que sientas dolor en los tendones de Aquiles y en las pantorrillas. Aguanta en esta posición 10 segundos.
• Así mismo vuelve a la posición inicial y descansa 5 segundos.

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Así pues puedes aumentar la tensión de los tendones colocando los pies más lejos de la pared y doblando más los brazos.

A continuación repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Saltar coordinando brazos y piernas:

• Ponte de pie con los pies juntos
• Salta sobre los pies extendiéndolos una distancia un poco mayor que la que separa ambos hombros. Al saltar, levanta los brazos y da una palmada por encima de la cabeza.
• Acto seguido vuelve a la posición inicial. 
• Haz 30 saltos en unos 30 segundos aproximadamente.

2. EJERCICIO AERÓBICO:  30 minutos

• Las formas más sencillas y más asequibles de realizar ejercicio aeróbico son la marcha, el jogging, y correr.
• Al realizar cualquiera de estos ejercicios, el músculo esquelético se contrae y se relaja, rítmicamente, estimulando la circulación de la sangre por el aparato cardiovascular y los pulmones.
• Para poder beneficiarse de la realización de un ejercicio aeróbico, debes realizarlo durante 20 minutos como mínimo.

3. ENFRIAMIENTO:  5  minutos

• Para concluir termina siempre en ejercicio aeróbico con 5 minutos de marcha lenta.
• Haz pasos exagerados y largos para estirar con ello las piernas.
• Deja los brazos muertos y mueve las manos como si las sacudieras.
• Haz rodar la cabeza alrededor del cuello unos cuantos minutos, primero en una dirección y luego en la dirección contraria.

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Así pues nunca hay que olvidar que tan importante como decidirse a realizar ejercicios aeróbicos; es continuar realizándolos hasta que se conviertan en algo automático.

Para ello debes tener en cuenta las siguientes orientaciones:

1. Primero empieza poco a poco, gradualmente. No te agotes nunca. Debes ir aumentando la intensidad día a día.
2. Por otro lado intenta registrar tus progresos diarios y semanales
3. Así pues conseguirás sentirte más relajado y  lleno de energía. De esta manera habrá mejorado tu concentración y tu descanso nocturno.
4. Y por último, anima a miembros de tu familia o amigos a realizar los ejercicios. En compañía disfrutará más con ellos.

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