A continuación describimos una técnica de relajación muscular progresiva que te puede ayudar para elminar tensiones y conseguir una relajación física. Para su mayor efectividad, es importante combinar esta relajación muscular con respiraciones abdominales
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA
El propósito de la relajación muscular progresiva es centrarse en las sensaciones corporales y en el modo en que se siente la relajación tensando sistemáticamente y luego relajando diferentes grupos musculares en su cuerpo.
La mayoría de las personas desconoce cuáles de estos músculos están tensos de una forma crónica.
Los principales grupos de músculos que se trabajan son estos cuatro:
- Músculos de la mano, antebrazo y el bíceps.
- Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también los de la frente, mejillas, nariz ojos, mandíbula, labios y lengua.
- Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
- Músculos de los muslo, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.
Esta técnica está basada en que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que generan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y es incompatible con la ansiedad: el hábito de responder de una forma anula el hábito de responder de la otra.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE LA RELAJACIÓN:
– Se debe practicar la relajación durante, al menos, dos semanas, en sesiones de 15 minutos al día.
– Puede practicar la relajación sentado en una silla y procurando que la cabeza está apoyada en alguna superficie.
– Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja de 20 a 30. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que permanece tensa todavía, puede repetirlo todo unas cinco veces.
— No se preocupe si su éxito inicial no es el esperado, esto es solo una cuestión de práctica. Mientras que al principio con 20 minutos puede conseguir una relajación parcial, más adelante podrá conseguir relajar todo el cuerpo en breves momentos.
– Tenga cuidado al tensar el cuello y la espalda, ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo o la propia columna vertebral. La misma atención debe prestarla a la hora de contraer los pies y los dedos, ya que puede producirse un calambre en algún músculo.
Una vez que se haya familiarizado con el procedimiento como para repetirlo de memoria, cierre los ojos y concentre su atención en un grupo muscular.
PROCEDIMIENTO BÁSICO:
Colóquese en posición cómoda. Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, su mano y antebrazo. Ahora relájese. Note la relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión. Repita esto una vez más con el puño derecho. Ahora haga lo mismo dos veces con el puño izquierdo, y repita dos veces mas con ambos brazos a la vez.
A continuación doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.
Note las sensaciones de pesadez, calor u hormigueo en los brazos. Son normales. Mientras se relaje trate de decirse a sí mismo: “ Alejo la tensión….. Me siento calmado y descansado…. Relajo y distiendo los músculos” una y otra vez. Este reforzamiento mental facilitará en gran medida la relajación física.
Dirija su atención hacia la cabeza. Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. Frunza el ceño y note la tensión efectuada. Suéltelo y permita que la ceja recupere su forma. Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos hasta que estén suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandíbula. Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la diferencia entre la tensión y la relajación. Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Frunza los labios en forma de “O” y relájelos. Disfrute de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos mandíbula, lengua y labios.
Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortablemente pueda, y aprecie la tensión en el cuello. Hágalo girar suavemente a la derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. Enderezca la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. Relájese colocando la cabeza en una posición confortable. Permita que se intensifique la relajación. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relajación propagarse por el cuello y los hombros.
Experimente de nuevo toda la secuencia.
Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la comodidad y la dureza. Ahora, inspire y llene completamente los pulmones de aire. Manténgalos llenos de aire y note la tensión. Ahora espire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir. Continúe respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como sale la tensión fuera del cuerpo con cada espiración. Después apriete el estómago y manténgalo así. Note la tensión, después relájese. Coloque la mano sobre el estómago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento, después espire, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como le sea posible. Concéntrese en la tensión en la parte baja de su espalda. Ahora relájese tan profundamente como pueda.
Repita toda la secuencia otra vez.
Apriete las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro tanto como pueda. Relájese y note la diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la tensión, a continuación relájelas. Dirija las puntas de los pies hacia la cara, poniendo la tensión en las espinillas. Estudie la tensión, después relájese. Sienta lo pesadas y relajadas que están sus piernas.
Repita esta secuencia una vez más.
Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va haciendo más profunda. Relájese los pies, los tobillos, las espinillas, las pantorrillas, las rodillas, los muslos y las nalgas. Luego deje que la relajación se extienda hasta es estómago, hasta la región lumbar y el tórax. Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la mandíbula y en todos los músculos de la cara.
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